fbpx

Meunang GRATIS hiji E-book sareng 20 resep.

Pasang e-mail anjeun di sagigir sareng nampi e-book anu nganggo 20 resep pikeun Gain Massa sareng Gajih Loss.

X
imah > Latihan > Tip Latihan Aérobik > Diajar 5 Tip pikeun ngalaksanakeun latihan aérobik salami waktos kéngingkeun massa otot!

Diajar 5 Tip pikeun ngalaksanakeun latihan aérobik salami waktos kéngingkeun massa otot!

Terang sababaraha tip anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan aérobik (lumpat, biking, jst.) Salami fase anjeun kéngingkeun massa otot, tanpa ngarugikeun hasil anjeun!

latihan aérobik-salilana-otot-massa-meunang


Mangsa mangtaun massa otot nyaéta nalika urang adaptasi latihan sareng diet urang pikeun nambahan otot anu mungkin, ngagaduhan kakuatan, volume sareng kapadetan. Nanging, nalika ngalakukeun éta, kami ogé bakal ngahasilkeun sakedik gajih ... Sareng ieu mangrupikeun hal anu sacara praktis henteu aya anu resep ngalakukeun.

Dina raraga nyobaan ngirangan gajih ieu anu dikengingkeun salami periode nguntungkeun, seueur binaragawan tungtungna ngagunakeun latihan aérobik pikeun nyobaan "ngan ukur otot". Tapi naha ieu strategi anu valid?

Urang terang yén pikeun kéngingkeun massa otot urang kedah langkung seueur tuang kalori tibatan anu urang nyéépkeun, sareng kaleungitan gajih urang kaleungitan ngaluarkeun langkung seueur kalori tibatan anu urang tuang.

Janten, naha pantes pikeun ngorbankeun tujuan anjeun pikeun kéngingkeun massa otot ku nempatkeun latihan aérobik (ngaji, ngabijil, tangga) dina latihan anjeun? Éta anu kuring hoyong ngobrolkeun anjeun dina tulisan ieu sareng masihan anjeun sababaraha tips anu tiasa ngabantosan anjeun pisan!

Kadieu!

Latihan aérobik vs gain massa langsing

Kami terang yén latihan beurat mangrupikeun latihan anu utami sareng pangpentingna pikeun ngarangsang kanaékan massa otot. Ieu kusabab, adaptasi fisiologis sareng neurologis anu ditumpukeun dina awak dina nyanghareupan latihan résistansi kalayan beurat ngabalukarkeun awak ngembangkeun aspek anu aya hubunganana sareng tujuan ieu.

Sacara umum, urang tiasa nyarios yén binaraga ngamajukeun microlesions anu dikerjakeun deui sareng, ku alatan éta, ngamungkinkeun ningkatna jaringan otot, ngamungkinkeun kaleungitan glikogén, ngamungkinkeun ningkatna kapasitas neuromotor, ngamungkinkeun sintésis hormon anabolik anu langkung saé, supercompensatory diantara aspek sanés .

Nanging, dina cara anu sami sareng urang ngagaduhan élmu ieu, urang terang yén, bertentangan sareng pangasilan tina massa langsing, nyaéta latihan aérobik, sabab biasana tujuanana pikeun konsumsi énergi awak, anu tiasa dianggo pikeun pangasilan tina massa langsing (kumargi , Pikeun ngawangun otot, anjeun kedah dina surplus énergi).

Kitu ogé, latihan aérobik tiasa nyababkeun awak ngarangsang produksi hormon katabolik, sapertos kortisol, glukagon sareng bahkan katékolamin, anu ngagaduhan aspék anu ngahinakeun dina jaringan otot.

latihan aérobik pikeun haté anu langkung saé

Kontradiktor, urang tiasa nyarios yén bahkan nampilkeun ciri-ciri ieu masing-masing, duanana jinis latihan penting. Ieu kusabab, dina cara anu sami yén latihan beurat nyandak sadaya manpaatna tina gerakan gerakan, kauntungan kakuatan sareng ningkatna massa langsing, aérobik ogé penting, khususna pikeun kaséhatan kardiovaskular sareng kardiorespiratory anu langkung saé.

Sakumaha urang terang, henteu masalah kumaha période anjeun, ngajaga kaséhatan kardiovaskular sareng kardiorespiratori anjeun dugi ka ayeuna penting pisan. Kusabab kitu urang tiasa nyarios yén latihan aérobik penting dina hal kéngingkeun massa anu langsing, utamina kusabab anjeun nambihan beurat awak (sareng malah sering kéngingkeun sakedik gajih awak, anu normal), nyababkeun yén sistemna kedah langkung digawé, sareng épisién, aranjeunna kedah leres-leres disiapkeun.

Individu anu langkung beurat masih peryogi sumbangan anu langkung ageung tina sistem kardiovaskular, langkung menerkeun prakték latihan aérobik sistematis. Kituna, anjeun kedah ngalebetkeun latihan aérobik dina rutinitas anjeun.

Nanging, masih aya patarosan pikeun urang: Naha ieu moal ngarugikeun kauntungan tina massa anu langsing? Sacara kasar, urang tiasa nyarios yén henteu, salami aya protokol anu leres pikeun duanana sési latihan, salami aya tuangeun anu cekap sareng istirahat anu saé, éta moal nganyenyeri. Pikeun ieu, abdi hoyong ngantunkeun sababaraha tip alit kanggo anjeun pikeun ngamanfaatkeun aérobik dina jangka waktu kauntungan massa otot.

Tip 1: Ati-ati tina intensitas latihan aérobik

Nalika urang nyarioskeun ngeunaan aérobik, seueur anu ngartos ieu ngan ukur salaku ngaji, ngalakukeun latihan anu sengit sareng sajabana. Nanging, urang henteu kedah nganggap ieu pikeun jalma anu hoyong ningkatkeun massa langsing, atanapi bahkan pikeun individu anu kedah ngirangan persentase gajih awak, tapi beurat beurat (naha langsing atanapi henteu).

Ngeunaan kauntungan éstétis sareng fungsional, tanpa tujuan pikeun ningkatkeun kinerja aérobik (sabab éta kedah lumangsung dina koridor), jalma kedah ngalakukeun aerobik langkung laun sareng kirang kuatna. Ieu kusabab, upami beurat kaleuleuwihan sendi ku latihan anu sengit pisan panginten henteu pikaresepeun.

inténsitas latihan aérobik

Upami anjeunna kirang beurat sareng dina prosés kéngingkeun massa anu langsing, latihan aérobik anu intens tiasa nyéépkeun seueur énergi anu, jelas, tiasa dianggo langkung saé pikeun ngawangun massa anu langsing dina surplus énergi dina tuangeun.

Inténsitas aerobik kedah low atanapi sedeng. Anjeun teu kedah lumpat siga gélo atanapi numpak sapertos gélo. Leumpang anu dipercepat atanapi sedeng langkung seueur pikeun jalma-jalma.

Tip 2: Lalajo lilana latihan aérobik anjeun

Sakumaha pentingna pentingna, durasi aérobik ogé. Kuring ningali lalaki sareng awéwé nyéépkeun waktos 60, 90, 120 menit dina latihan aérobik unggal dinten. Ieu teuing! Komo jalma dina jaman leungitna gajih peryogi aérobik awét sapertos kitu.

Nalika urang ngalakukeun aérobik anu berkepanjangan dina periode perolehan massa otot, salian ti hédkeun énergi anu teu perlu, urang tungtungna ngarangsang produksi katékolamin sareng kortisol, anu pikareueuseun pikeun jisim. Salaku tambahan, urang tiasa neken hormon penting sapertos téstostéron sareng ngirangan kadar insulin (anu ogé kedahna cekap pikeun kauntungan anu efisien tina massa langsing).

Durasi aérobik tiasa bénten-bénten gumantung kana sabaraha dinten anjeun bakal ngalaksanakeunana dina rutinitas anjeun. Salaku conto, upami anjeun badé latihan aérobik unggal dinten, anjeun tiasa mikirkeun sakitar 25-30 menit. Nanging, anggap anjeun ngan ukur milih 3 dinten saminggu, janten sési anjeun tiasa 40-45 menit.

Anu penting nyaéta ngajaga kasaimbangan supados henteu nyéépkeun teuing waktos pikeun aérobik sareng ngabahayakeun kauntungan massa otot anjeun.

Tip 3: Diét kedah nyumponan biaya énergi ieu

Émut yén ieu parantos disebatkeun tadi yén langkung seueur énergi anu diperyogikeun dina awak tibatan anu dibéakkeun nalika tujuanna pikeun ningkatkeun massa otot? Nya, upami urang nyéépkeun langkung seueur énergi tibatan anu dikonsumsi, kumaha urang ngarepkeun aya énergi pikeun nyintésis kanaékan massa anu langsing? Pokokna, sapertos mobil henteu ngajalankeun tanpa suluh, awak anjeun moal fungsina leres dina prosés ieu tanpa suluh na, nyaéta énergi anu dicandak ngalangkungan tuangeun.

Nalika urang ngalaksanakeun aerobik, bahkan kalayan intensitas sareng durasi anu sedeng, aya pengeluaran énergi sareng biaya ieu tiasa ngarusak periode perolehan massa langsing. Janten, hiji-hijina cara pikeun nyegah ieu tina kajantenan, tangtosna, nyaéta ku cara ningkatkeun pola dahar sareng masihan dukungan gizi anu langkung sakedik.

tuang saatos latihan aérobik

Tangtosna, anjeun henteu kedah sesak ku tuangeun sabab biayana moal ageung kitu, sakedik kalori bakal diperyogikeun. Anjeun tiasa, salaku conto, meakeun tambahan 20-25g karbohidrat dina tuang caket aérobik anjeun sareng sakitar 20-25g karbohidrat saatos latihan. Gumantung kana kasus na upami anjeun jalma anu gampang pisan ngirangan beurat, panginten kedah nganggo karbohidrat tambahan sapertos maltodextrin, jagung waxy atanapi bahkan dextrose. Nanging, ngan upami anjeun rawan biotip ectomorph.

Tip anu sanésna nyaéta nyayogikeun sababaraha glutamine sareng asam amino ranté cabang (BCAAs) sateuacan sareng saatos aerobik anjeun. Sapertos sapertos 10-15de glutamine sareng 5g BCAA parantos cekap.

Ogé émut yén cai sareng éléktrolit penting. Nalika aerobik, urang kaleungitan seueur cai sareng mineral, anu kedah diganti ku panggunaan pangan anu langkung padet sareng uyah sareng vitamin sareng kamungkinan suplement.

Tip 4: Aérobik teu kedah dianggo pikeun ngendalikeun beurat ekstrim

Urang terang yén aérobik tiasa ngabantosan dina waktos perolehan massa otot pikeun ngendalikeun kadar lemak awak, sareng éta mangrupikeun hal anu saé. Nanging, nalika anjeun hoyong ngendalikeun kadar gajih anjeun teuing atanapi bahkan nalika anjeun hoyong tetep ngirangan, hasil tina ningkatkeun massa langsing pasti bakal sangsara.

Ku alatan éta, aérobik teu matak janten "kasaimbangan" kanggo asupan énergi anjeun.

Perlu dipikaharti yén periode kéngingkeun massa otot nyaéta pikeun ningkatkeun massa anu langsing sareng kanggo éta, sakedik gain gajih tiasa kajantenan, ingetan cai tiasa kajantenan, sareng ieu leres-leres normal. Janten, Panggang ningali aerobik ngan ukur cara pikeun ningkatkeun sistem kardiovaskular.

Tip 5: Aérobik pangsaéna nyaéta anu cocog pikeun anjeun anu pangsaéna

Mesin ngajalankeun? Sapédah? Ngangkut? Ngojay? Ngojay? Leumpang di luar rohangan? Sapédah di luar ruangan? Nya… aya seueur pilihan anu urang sayogi dina sadidinten pikeun ngalakukeun aerobik.

Sareng, tangtosna, masing-masing tiasa dianggap langkung saé pikeun jalma anu tangtu, nyaéta, urang moal tiasa nyatakeun yén sacara umum hiji langkung saé tibatan anu sanésna, tapi langkung saé na salah sahiji pikeun jalma anu khusus. kalayan kabutuhan khusus na, utamina, ku karesepna, saurna, seuseueurna binaragawan teu resep pisan aérobik.

tipena béda latihan aérobik

Kituna, anjeun kedah milih aérobik anu anjeun paling resep sareng anu anjeun raoskeun pangsaéna, supados kabiasaan éta langkung gampang dituturkeun ku disiplin.

Salaku conto: anggap yén nalika ngalakukeun treadmill sareng leumpang teras-terasan, anjeun seueur nyeri dina tuur, janten kumaha upami sapédah pikeun ngaleutikan sakedik? Anggap anjeun resep bersepeda, tapi hate transportasi, janten naha henteu milih sapédah éta nyalira? Upami anjeun henteu resep leumpang di tempat anu sami, naha henteu jalan-jalan di luar rohangan?

Aya seueur kamungkinan, tingali waé anu paling cocog sareng anjeun.

Naha aya waktos anu langkung saé pikeun latihan aérobik dina waktos perolehan massa otot?

Ulah.

Béda sareng strategi leungitna gajih khusus sareng sistem aérobik puasa, aerobik HIIT, aerobik berkepanjangan sareng sajabana, dina waktos panguatan massa otot ieu langkung gratis sareng anjeun tiasa milih ngalaksanakeunana saatos latihan puasa anjeun, dina waktos anu sabalikna ti latihan, diantara kamungkinan séjén.

Hiji-hijina hal anu teu tiasa kajantenan nyaéta ngalakukeun aérobik kirang ti 5 jam sateuacan latihan beurat. Kusabab éta, urang bakal nyéépkeun glikogén sareng, nutrisi anu penting nalika latihan anaérobik.

Titik sanés anu disebatkeun nyaéta puasa aérobik biasana mangaruhan pisan kana métabolisme sareng, dina jangka panjang, anu kedahna bakal mimiti ngaruksak pangasilan massa otot sareng tiasa ngarusak kinerja total (fisik sareng neurologis) setrés teu perlu dina awak.

Ku alatan éta, lamun milih puasa aérobik, ngalakukeun éta dina sababaraha dinten sareng teras émut istirahat leres sateuacan latihan anjeun.

kacindekan

Kusabab kanyataan anu parantos ditetepkeun ieu, urang tiasa mikir yén aérobik penting pisan dina fase pangasilan massa otot ogé dina fase pangurangan lemak awak.

Nanging, sanaos pentingna, upami aranjeunna henteu dilakukeun leres, boh dina intensitas, durasi atanapi bahkan dina frékuénsi, aranjeunna tiasa gaduh pangaruh négatip pisan sareng langkung ngarugikeun tibatan ngabantosan. Sanaos kitu, kusabab pentingna pikeun sistem kardiovaskular, kami nekenkeun kabutuhan praktékna pikeun tingkat kaséhatan anu langkung saé sareng bahkan pikeun ngaoptimalkeun kauntungan sacara gembleng.

Aérobik kedah saluyu sareng karesep anjeun tina latihan, milih anu anjeun paling resep sareng nyayogikeun kamungkinan pikeun kontinuitas disiplin.

Latihan anu saé!


Naha anjeun resep kontén na? Pencét kana Bentang di handap sareng bejakeun ka kami, ti 1 dugi ka 5, naon skor anjeun pikeun eusi ieu!

Peunteun Rata-Rata: 4.8
Total Undian: 10

Diajar 5 Tip pikeun ngalaksanakeun latihan aérobik salami waktos kéngingkeun massa otot!

Tulisan anu aya hubunganana

Suplemén Promosi

Nampi langkung seueur tulisan

Meunang GRATIS hiji E-book sareng 20 resep.

Pasang e-mail anjeun di sagigir sareng nampi e-book anu nganggo 20 resep pikeun Gain Massa sareng Gajih Loss.

Ninggalkeun koméntar anjeun!