fbpx

Meunang GRATIS hiji E-book sareng 20 resep.

Pasang e-mail anjeun di sagigir sareng nampi e-book anu nganggo 20 resep pikeun Gain Massa sareng Gajih Loss.

X
imah > Latihan > Tip Pelatihan Dada > Coronavirus: Kumaha Ngalakukeun Latihan Dada Anu Saé di Bumi di Karantina

Coronavirus: Kumaha Ngalakukeun Latihan Dada Anu Saé di Bumi di Karantina

Diajar sababaraha latihan pikeun otot pectoralis sareng ulah latihan tanpa latihan nalika karantina Coronavirus (COVID-19)!

inténsitas luhur-latihan (1)

The anyar Viruscorona (COVID-19) parantos ngarusak rutinitas sadaya penduduk. Sareng anu ogé kaserang pandemi ieu mangrupikeun praktisi latihan beurat atanapi kagiatan fisik sacara umum, saurna sadayana akademi ditutup ku kaputusan pamaréntah.

Nanging, sanés pikeun alesan ieu anjeun kedah ninggalkeun latihan anjeun, nyaéta, anjeun tiasa ngalakukeun latihan anu saé tanpa ninggalkeun bumi anjeun.

Tangtosna, éta moal janten latihan anu lengkep sakumaha anu anjeun biasa lakukeun di gim, éta mangrupikeun latihan anu diadaptasi sareng situasi sareng rohangan, teu kirang sabab ampir teu aya anu ngagaduhan alat latihan beurat di bumi. 

Dina tulisan ieu anjeun bakal terang a latihan dada khusus disiapkeun pikeun anu aya di karantina sareng anjeun moal tiasa angkat ti bumi. Anjeun bakal ningali yén di akhir latihan anjeun bakal parantos damel sadayana otot anu diperyogikeun pikeun tumuh otot.

Hayu urang angkat teras?

Latihan 1: Flexion of Arm

Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan fungsional anu paling dikenal sareng tiasa dianggo sareng sababaraha kelompok otot dina waktos anu sami.

16666100

Éta tiasa dijalankeun dimana waé, salami éta ngagaduhan permukaan anu rata sareng aman. Nanging, sanaos sigana saderhana, aya sababaraha pancegahan anu kedah dilaksanakeun sahingga cilaka serius henteu kajantenan.

Ieu mangrupikeun pitunjuk anu diperyogikeun pikeun anjeun ngalaksanakeun flexion panangan anu leres sareng aman:

  • Ngagolér dina lantai sareng beuteung anjeun ka handap;
  • Teras pasang ramo kana lantai sareng mantengkeun panangan anjeun (panangan anjeun kedah sakedik langkung lega tibatan garis taktak);
  • Basisirna kedah lempeng, saluyu sareng batangna;
  • Flex siku anjeun, antepkeun awak anjeun ngadeukeutan kana taneuh, tapi henteu keuna;
  • Teras, balik deui ka posisi awal;
  • Ngaso sakedap sareng balikan deui gerakan batangna.

Penting pikeun nyorot yén ngan ukur dampal leungeun sareng ujung suku anu kedah kontak sareng lantai, muhun?

Anjeun tiasa ngalakukeun anu sapertos 5 sét kalayan jumlah pangulangan anu teu ditangtoskeun, nyaéta, anjeun tiasa teraskeun dugi ka teu tiasa nahan deui.

Anjeun tiasa ngaraos laksanakeun pikeun ngalaksanakeun latihan langkung laun, anu salajengna bakal ngirut otot anjeun atanapi bahkan ngirangan waktos istirahat antara hiji set sareng set anu sanés. 

Rata-rata, waktos istirahat antara séri sareng séri anu béda-béda ti 30 detik dugi ka 2 menit.

OBS: Upami anjeun sesah ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun tiasa ngadukung tuur anjeun dina lantai supados langkung gampang, muhun?

Fleksion Pakarang sareng Suku Éngkat

Nya, urang parantos ngagarap bagian tengah dada sareng latihan anu sateuacanna, ayeuna sareng anu ieu, urang bakal fokus kana bagian luhur.

maxresdefault

Mangrupikeun variasi push-up anu urang lakukeun sateuacana, ngan ayeuna suku anjeun bakal diangkat. Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngadukung aranjeunna dina korsi atanapi bangku.

Mékanika sacara praktis sami sareng anu sateuacanna sareng anjeun ogé kedah ngalakukeun sababaraha sél 5 dugi ka gagal. Anjeun bakal perhatoskeun yén awak anjeun bakal mimiti ngalaman kasusah langkung sakedik, kusabab pengeluaran énergi kalayan latihan anu sateuacanna.

Tekenan Panangan Lengkep

Latihan anu katilu langkung seueur tina variasi lentong sareng bakalan dianggo dina bagian handap dada.

lebet ka bumi

Dina variasi ieu, suku anjeun bakal némpél kana taneuh deui, anu robih ayeuna nyaéta anjeun bakal ngadukung panangan dina permukaan anu langkung luhur, ngantepkeun awak anjeun miring.

Kecondongan tiasa langkung atanapi kirang sami sareng latihan sateuacanna, tapi waktos ieu dina bentuk anu tibalik.

Kusabab latihan ieu sakedik langkung gampil dilakukeun dibandingkeun sareng anu sanésna, idéalna nyaéta tetep tetep, janten awak anjeun gaduh tanaga anu cekap pikeun ngalaksanakeun anu paling hésé, leres?

Aturan ogé pikeun ieu: sakitar 5 sét, malikeun dugi awak anjeun henteu tiasa nahan deui.

Flexion Kalayan Serikat Tangan (Intan)

Ieu latihan rada langkung maju, tapi éta jalan pisan di tengah dada. Henteu seueur misteri dina variasi ieu tina flexion umum.

Segitiga push up

 

Nyaéta, awak anjeun bakal tetep dina cara anu sami sareng flexion umum, anu kami nunjukkeun di awal tulisan, nanging, panangan anjeun bakal langkung katutup dugi ka titik dimana dua leungeun anjeun patepung, ngadamel jinis segitiga nganggo jempol sareng ramo. indikator.

5 sét kana kagagalan, sapertos latihan anu sanés!

Flexion Canggih

Sakumaha namina nyatakeun, ieu mangrupikeun lentong anu maju, nyaéta, henteu kedah dilakukeun ku anu ngamimitian. Salian damel kelompok otot dina dada, anjeun bakal dianggo sistem kardiovaskular anjeun kalayan hadé. Ieu latihan ngabeledug. Sapertos kitu, éta bakal peryogi kakuatan fisik langkung.

Tepuk tangan push-up

Jaga awak anjeun dina posisi anu sami sareng upami anjeun badé ngalakukeun push-up normal. Turunkeun batangna kana taneuh sareng nalika éta naék, pasihkeun awak anjeun dorongan, jantenkeun leungeun anjeun turun tina taneuh sareng anjeun tiasa nyebarkeun hiji panangan kana anu sanés.

Penting pikeun netelakeun yén ngan ukur panangan anjeun kedah ngantunkeun lantai, suku anjeun tetep dina tempat anu sami, ok? VAnjeun ogé kedah ngalakukeun anu sapertos 5 sét dugi ka gagal.

Sababaraha Pitunjuk

Kami nyarioskeun sateuacana yén waktos istirahat rata-rata antara séri sareng anu sanés nyaéta 30 detik dugi ka 2 menit, tapi, kami terang yén masing-masing réaksi dina cara anu sanés sareng henteu sadayana ngagaduhan jinis fisik anu sami.

Kusabab kitu, upami anjeun jalma anu langkung kuat, kalayan langkung seueur massa otot, hal anu paling matak nyaéta ngirangan waktos istirahat, sasarengan ngiringan langkung seueur otot nalika pangulangan.

Di sisi anu sanésna, upami anjeun jalma anu tiasa ngirangan beurat awak, idéalna nyaéta nganggo 2 menit kanggo istirahat, sahingga awak anjeun ngagaduhan waktos kanggo pulih sareng ngalakukeun set salajengna ku cara anu pangsaéna.

Sanajan anjeun ngan ukur tiasa ngalakukeun 1 atanapi 2 pangulangan per set, teu aya masalah, anu penting nyaéta usaha anu anjeun bakal laksanakeun, sahingga ototna dirangsang leres.

Sababaraha Tip Kanggo Henteu Leungit

Tip anu munggaran teu ngalakukeun kasalahan sareng ngamanpaatkeun unggal latihan nyaéta gaduh kontrol total kana napas anjeun. Ku alatan éta, disarankeun nghirupan bari gerak turun awak sareng napas nalika gerak ka luhur.

Tip kadua nyaéta pikeun anjeun pikeun waspada sadar kana otot anjeun. Nyaéta, jaga otot beuteung sareng glutes sok dikontrak.

Tip katilu nyaéta jujur ​​ka diri sorangan. Ieu ngandung harti yén lamun anjeun terang yén anjeun henteu pas pikeun latihan latihan ieu, entong laksanakeun. Mungkin anjeun parantos luka sareng anjeun masih henteu 100% pulih atanapi bahkan pikeun sababaraha alesan khusus.

kacindekan

Naha anjeun ningali kumaha dimungkinkeun pikeun ngajaga, bahkan dina cara diadaptasi, laju latihan anu saé sareng henteu seueur karugian dina hasil anjeun?

Mangpaat séjén anu disayogikeun ku latihan ieu nyaéta:

  • Pangeluaran énergi langkung luhur sareng pembakaran kalori;
  • Ngaronjatkeun sikep;
  • Nguatkeun otot sababaraha daérah awak.

Upami anjeun resep kana tulisan ieu, teraskeun tetep dina blog kami sabab kami bakal ngaluncurkeun langkung seueur tip sareng latihan pikeun anjeun kéngingkeun hasil anu saé bahkan dina karantina.

Pikirkeun kaséhatan anjeun sareng kaséhatan jalma sanés sareng cicing di bumi, leres, tapi latihan sareng tuang leres.

Latihan anu saé sareng pendak deui waktos salajengna!

Naha anjeun resep kontén na? Pencét kana Bentang di handap sareng bejakeun ka kami, ti 1 dugi ka 5, naon skor anjeun pikeun eusi ieu!

Peunteun Rata-Rata: 5
Total Undian: 12

Coronavirus: Kumaha Ngalakukeun Latihan Dada Anu Saé di Bumi di Karantina

Tulisan anu aya hubunganana

Suplemén Promosi

Nampi langkung seueur tulisan

Meunang GRATIS hiji E-book sareng 20 resep.

Pasang e-mail anjeun di sagigir sareng nampi e-book anu nganggo 20 resep pikeun Gain Massa sareng Gajih Loss.

Ninggalkeun koméntar anjeun!