fbpx

Meunang GRATIS hiji E-book sareng 20 resep.

Pasang e-mail anjeun di sagigir sareng nampi e-book anu nganggo 20 resep pikeun Gain Massa sareng Gajih Loss.

X
imah > Tip Binaragawan > Tip binaragawan sacara umum > Endomorphs: 6 Tips Pikeun Ngaronjatkeun Hasil Binaraga!

Endomorphs: 6 Tips Pikeun Ngaronjatkeun Hasil Binaraga!

Diajar 6 tip anu tiasa dianggo ku unggal Endomorph pikeun ningkatkeun hasil kalayan latihan beurat, naha pikeun kéngingkeun massa otot atanapi kaleungitan gajih!

endomorph-menaklukkeun-awak-of-anjeun-impian


Ectomorphs, endomorphs e mesomorphs nyaéta tilu jinis awak anu aya. Upami anjeun pas kana profil tina endomorphs, Anjeun dina tempat anu leres! Dina tulisan ieu urang bakal langkung ngartos biotype ieu.

Individu endomorphic nyaéta jalma anu ngagaduhan ciri dina awak sareng metabolisme sapertos: tulang lega (utamina dina cangkéng sareng anggota badan handap), gampang dina kéngingkeun gajih sareng, dina waktos anu sami, kasusah dina ningkatkeun jaringan otot. Salaku tambahan, aranjeunna gaduh metabolisme laun sareng réspon insulin goréng.

Jalma-jalma ieu biasana bajoang pikeun nalukkeun awak impian, Kusabab éta antara salib sareng pedang: Upami aranjeunna nyobian ningkatkeun massa anu langsing, éta tungtungna ngagaduhan gajih kalayan gampang pisan sareng dipikagaduh. Upami aranjeunna nyobian motong pikeun ngirangan persentase gajih awak, aranjeunna tungtungna henteu puas ku volume otot anu handap.

Ngémutan hal éta, dina tulisan ieu kami nyiapkeun 6 tip kiat anu bakal ngabantosan endomorph ngawangun awak anu dipikahoyong ku anjeunna. Diajar ngeunaan tuangeun, palatihan, intensitas latihan sareng Langkung seueur!

Hayu urang babarengan?

1- Ati-ati tina konsumsi karbohidrat

Os Karbohidrat aranjeunna ngagaduhan kapasitas pikeun ngahasilkeun énergi pikeun awak kalayan gampang pisan, sareng, ogé énergi anu lamun kaleuleuwihan atanapi dina waktos anu henteu pantes, ogé tiasa dirobih janten gajih kalayan gampang.

Seueur jalma-jalma endomorphic saukur ngagaduhan trauma tina karbohidrat sareng ngaluarkeunana tina diét. Tapi, ieu kasalahan! Endomorphs kedah nyéépkeun karbohidrat, leres, tapi ku cara anu nyukupan.

nyampur karbohidrat kompléks saderhana

Pikeun mempermudah pamahaman, urang bakal ngadaptarkeun sababaraha hal penting anu kedah diperhatoskeun sateuacan ngonsumsi karbohidrat.

Titik ka-1: Kuantitas

Normalna, idéalna nyaéta jalma endomorphic nganggo sakitar 25% kalori tina diet karbohidrat. Salaku conto, upami diét anjeun ngagaduhan 2000Kcal, kabutuhan karbohidrat anjeun nyaéta 500Kkal, nyaéta 125g karbohidrat unggal dinten.

Pikeun ngitung ieu, ngan ukur terang yén, rata-rata, diet diwangun ku 40% protéin, 35% lipid sareng 25% karbohidrat, sareng masing-masing 1g karbohidrat ngagaduhan 4Kkal.

Titik ka-2: Jinis-jinis karbohidrat

Pikaresep, ngagunakeun karbohidrat rumit sareng langkung serat, pikeun ngabantosan dina kendali réspon glikemik postprandial sareng ogé dina napsu. Karbohidrat serat ogé ngabantosan awak pikeun henteu nyerep kaleuwihan lemak.

Sacara umum, anggo karbohidrat sapertos: ubi jalaratawa rupinaatawa huiatawa sangu (parabolized atanapi gembleng, pikaresep) sareng gandum mangrupikeun pilihan anu saé.

Henteu diperyogikeun pikeun endomorphs nganggo karbohidrat dina bentuk suplement dina pas latihan langsung (kacuali anjeun gaduh strategi khusus.).

Upami aya kabutuhan anu leres, gunakeun Waxy Jagung, hiji palatinosis, D-ribose atanapi Vitargo. Campuran dua atanapi langkung di antarana ogé tiasa pikaresepeun dina kasus-kasus khusus.

Titik ka-3: Sakedap anjeun kedah nganggo karbohidrat

Anggo éta caket kana latihan (sateuacan sareng saatosna). Coba henteu nganggo seueur karbohidrat nalika anjeun ngalakukeun saeutik atanapi henteu aktipitas fisik.

Ku alatan éta, tong motong karbohidrat tina diet anjeun. Ngalakukeunana ngan saukur bakal ngalambatkeun metabolisme anjeun sareng henteu ngabantosan anjeun pisan.

2- Dahar lauk

Lauk mangrupikeun tuangeun anu endah. Aranjeunna sumber tina protéin nilai biologis tinggi, mangrupikeun sumber hébat mikronutrién sapertos Ferro, pertandingan, éta séng, iodin, sareng anu sanésna.

Éta ogé sumber anu saé pikeun Omega 3 (lauk tina cai tiis sareng jero), ngagaduhan pencernaan anu saé, sabab biasana henteu serat sapertos sapi atanapi bahkan daging bodas tina manuk.

Utamana Lauk langsing sareng anu beunghar ku omega-3 kedah janten resep endomorphs.

Dina hal lauk langsing (nila, halibut, emas, dicét tanpa kulit), éta bakal nyayogikeun protéin anu anjeun peryogikeun dina diét sareng tingkat gajih anu handap pisan.

endomorph kedah nyéépkeun langkung seueur lauk

Sareng ningkatna mikronutrién sapertos yodium dina diet, contona, penting pisan dina metabolisme énergi (kumargi penting pisan dina produksi hormon tiroid anu ngendalikeun seueur metabolisme).

Lauk lemak anu beunghar ku omega-3s, sapertos salmon, mackerel sareng sardin Norwegia, alus teuing pikeun ningkatkeun prosés anti peradangan awak (ngirangan setrés otot, kacenderungan pikeun ngumpulkeun lemak awak, sareng sajabana).

Salaku tambahan, aranjeunna ningkat tingkat lipid getih sareng lipoprotein anu mawa lipid pikeun ningkatkeun tingkat téstostéron, diantara manpaat anu sanés.

Émut yén anjeun kedah ati-ati pikeun ngagaleuh, ngangkut, nyimpen sareng nyiapkeun lauk. Aranjeunna biasana gampang ngaruksak sareng seueur tanggung jawab karacunan tuang nalika dikonsumsi teu leres.

3- Inuman cai anu cekap

Salian ti bisa ngumpulkeun lemak, endomorphs gampang pisan nahan cairan gampang pisan. Awéwé anu ngagaduhan biotip ieu langkung sangsara tina éta.

Salian ti parah ngarusak definisi otot, ingetan cairan anu kaleuleuwihi tiasa ngarugikeun kasihatan, utamina ngeunaan tekanan darah tinggi. Ku alatan éta, ngadalikeun tingkat ingetan mangrupikeun kedah pikeun endomorphs.

biotipe endomorfik kedah nyerep tingkat cai anu saé

Seueur jalma mikir yén alesan pikeun nahanna nyaéta natrium, ngan éta mangrupikeun salah sahiji anu paling tanggel waler pikeun éta. Sanaos mangrupikeun mineral anu tiasa nyandak cai, aya sanyawa anu langkung seueur, sapertos karbohidrat, contona. Aranjeunna bahkan mawa dua kali langkung cai tibatan natrium.

Biasana ingetan cai pakait sareng konsumsi cai anu teu cekap, utamina upami teu cekap. Acan, kaleuleuwihan cai henteu pikaresepeunsabab tiasa ngaleungitkeun seueur mineral anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Oge Maca >>> Pitunjuk asupan cai dasar pikeun binaragawan

Nanging, nalika aya saeutik konsumsi cai, awak ngartos yén éta kedah nyéépkeun éta, sabab éta henteu terang iraha bakal sayogi deui, sareng kusabab awak peryogi seueur cai kanggo fungsina, éta tungtungna nahan langkung cair pikeun ngagaduhan anu diperyogikeun nalika diperyogikeun.

Kurangna cai tiasa ngahasilkeun masalah anu aya hubunganana sareng metabolisme sacara umum, saurna, pikeun réaksi kimia dina awak, sanyawa kedah dibarengan ku cai.

Utamana endomorph condong ngagaduhan metabolisme hormonal anu condong ngumpulkeun cai subkutan (dina handapeun kulit), janten nginum cai cekap kedahna.

Biasana, sakitar 50ml / kg cekap, tapi kuring nyarankeun anjeun nyobian ingest 60-80ml / kg rata-rata. Kusabab kitu, upami beuratna 80kg, anjeun kedah ngonsumsi, kirang langkung kirang, 4,8L dugi 6,4L per dinten.

4 - Latihan latihan aerobik leres

Os endomorphs kedah latihan langkung seueur kagiatan aerobik sanés ngan ukur nyéépkeun langkung seueur kalori, tapi ogé pikeun ngabantosan prosés fisiologis anu nunjukkeun pembakaran lemak (khususna ku pelepasan hormon).

Nanging, seueur jalma ngartos ieu henteu pantes sareng tungtungna ngalakukeun latihan aérobik teuing, anu ogé henteu tiis.

Upami dina hiji sisi, kurangna kagiatan aérobik pikareueuseun pikeun endomorph, kaleuleuwihna malah parahsabab éta nyababkeun awak pikeun nyumputkeun sajumlah ageung neurotransmitter katabolik, sapertos adrenalin sareng norépinéfrin.

endomorph kedah latihan latihan aérobik

Ogé, upami pengeluaran énergi sareng setrés ageung pisan, awak ngartos yén éta kedah "ngawétkeun" cadangan énergi na (lemak awak) sareng bakal ngajantenkeun langkung sesah dianggo (pembakaran lemak) pikeun ngahasilkeun énergi.

Kusabab kitu, aya sababaraha strategi anu tiasa dianggo ku endomorphs, beda-beda ti jalma ka jalma. Tina anu utami, urang tiasa nyorot dua:

1st: Éérobik dina intensitas luhur

Biasana dina sési saatos latihan beurat. Nyatana, pantes diémutan éta Latihan aérobik teu kedah dilakukeun sateuacan latihan beurat.

Strategi ieu dimaksudkeun khusus pikeun ngamajukeun tanda-tanda ngabakar lemak awak ku prosés énzimatik sareng EPOC anu luhur (konsumsi oksigén kaleuleuwihan).

Abdi nyarankeun metoda na HIIT, Anu latihan interval inténsitas tinggi.

Ka-2: Hampang kana sedeng intensitas aérobik

Kanggo waktos anu langkung lami, biasana ngan ukur nyungkeun pengeluaran kalori. Dina hal ieu, hal anu paling saé dilakukeun nyaéta ngalaksanakeun latihan kalayan ruang sahenteuna 6 jam latihan beurat. Nyaéta, upami anjeun ngalatih latihan beurat dina jam 19, anjeun kedah ngalaksanakeun aerobik ieu dugi ka jam 12:XNUMX.

Biasana dina waktos terbalik latihan, nyaéta, upami anjeun latihan latihan beurat wengi, anjeun bakal ngalakukeun aérobik isuk-isuk sareng upami anjeun ngalatih latihan beurat di énjing-énjing anjeun bakal ngalakukeun aérobik nalika wengi.

Anjeun tiasa nyampur tipena béda strategi gumantung kana kabutuhan anjeun, tangtosna, réspon masing-masing awak anjeun kana rangsangan anu béda-béda ieu.

NYAHO >>> 5 tip aérobik alternatip pikeun treadmill sareng sapédah

5- Tong nyéépkeun waktos ku latihan beurat beurat pisan

Sanaos endomorph peryogi volume latihan langkung sakedik tibatan ectomorphs, aranjeunna henteu kedah ngalakukeun sési latihan éta ku seueur volume anu peryogi lami.

Biasana latihan binaraga anu saé sakitar 50-70 menit (mangrupikeun waktos pangpanjangna pikeun kelompok otot sapertos anggota handap sareng dorsal).

endomorphs kedahna ulah kaleuleuwihi latihan

Éta sabab, kaleuleuwihan jilid dina latihan, henteu nyangking intensitas, tapi setrés henteu perlu sareng sékrési hormon sareng neurotransmitter katabolik.

Pelatihanna kedah sengit sareng henteu nyéépkeun waktos. Nyaéta, anjeun henteu kedah nyéépkeun 1 jam di gim kanggo latihan janten sengit. Biasana, nalika langkung ti éta kajantenan, latihan anjeun henteu ngagaduhan intensitas anu diperyogikeun.

Latihan beurat anu saé pikeun endomorphs tiasa dilakukeun sakitar lima kali saminggu. Anjeunna tiasa nganggo sababaraha divisi, fokus kana anu sapertos 3-5 latihan pikeun kelompok otot anu langkung ageung sareng 2-3 latihan pikeun kelompok anu langkung alit. Sétna tiasa sakitar 3-4 sakitar 8-15 pangulangan.

6- Nengetan khusus pikeun panangan anjeun

Endomorphs, naha lalaki atanapi awéwé, condong ngagaduhan anggota awak handap anu langkung ageung, masihan henteu saimbang kana kalapa.

Biasana, batangna tungtungna katingali "leutik", dibéré anggota awak handap anu gedé sareng pingpingna anu lega. Utamana panangan endomorph sangsara pisan tina ieu.

Ku alatan éta, penting pisan anjeunna tiasa pokus kana bisep sareng trisép pikeun ngahontal proporsionalitas anu langkung ageung sareng tampil hébat dina sagala aspek.

endomorphs kedah langkung merhatoskeun latihan panangan

Tapi, anjeun kedah tetep émut kabutuhan pikeun nekenkeun kelompok ieu (panangan), kalayan stratégi latihan anu béda, sareng rangsangan anu sanés, jst.

Tip anu saé nyaéta ngagunakeun sapoé dina saminggu ngan ukur pikeun latihan bisep sareng trisép, dina divisi ABCDE, contona. Ieu bakal ngajantenkeun anjeun fokus total kana otot ieu sareng anjeun tiasa ngembangkeun éta langkung saé, masihan aspek anu langkung saé pikeun bentuk anjeun.

Dianjurkeun >>> Daptar sadaya latihan bisep

kacindekan

Kami tiasa ngartos yén endomorphs, sanaos kasusah anu langkung ageung dina kauntungan éstétika, henteu kedah pundung, sabab hasilna pasti sareng mungkin salami anjeunna ngalakukeun hal anu leres sareng ngagunakeun strategi sareng tip anu cocog pikeun anjeunna.

Janten tong lalawora kana detil leutik sareng, di luhur sadayana, terus-terusan sareng salawasna adaptasi sareng kabutuhan masing-masing, boh dina diet sareng latihan.

Latihan anu saé!

Naha anjeun resep kontén na? Pencét kana Bentang di handap sareng bejakeun ka kami, ti 1 dugi ka 5, naon skor anjeun pikeun eusi ieu!

Peunteun Rata-Rata: 4.7
Total Undian: 58

Endomorphs: 6 Tips Pikeun Ngaronjatkeun Hasil Binaraga!

Tulisan anu aya hubunganana

Suplemén Promosi

Nampi langkung seueur tulisan

Meunang GRATIS hiji E-book sareng 20 resep.

Pasang e-mail anjeun di sagigir sareng nampi e-book anu nganggo 20 resep pikeun Gain Massa sareng Gajih Loss.

Ninggalkeun koméntar anjeun!