fbpx

Meunang GRATIS hiji E-book sareng 20 resep.

Pasang e-mail anjeun di sagigir sareng nampi e-book anu nganggo 20 resep pikeun Gain Massa sareng Gajih Loss.

X
imah > Latihan > Tip latihan umum > Panggihan 5 Tip Pikeun Nyingkahan Overtraining

Panggihan 5 Tip Pikeun Nyingkahan Overtraining

Naha anjeun ngaraos awak bosen ngalatih? Anjeun tiasa lebet Overtraining. Pilarian terang kumaha pikeun ngaidentipikasi gejalana sareng sababaraha tips anu bakal ngabantosan anjeun pikeun nyingkahanana sareng bahkan ngubaranana!

Atlit binaraga capé kusabab latihan teuing


O overtraining éta mangrupikeun kaayaan anu binaragawan sering dikembangkeun saatos latihan anu panjang sareng / atanapi rutinitas anu sengit pisan.

Janten langkung serius tibatan anu anjeun pikirkeun, latihan teuing tiasa ngarugikeun individu dugi ka maot dina kasus anu ekstrim.

Kusabab kitu, sok alus pikeun nyorot pentingna ngajauhan pamekaran masalah ieu sabisa-bisa, sahingga, sajaba ngaoptimalkeun hasil anjeun, anjeun tiasa ngaraosan kualitas hirup anu langkung saé.

Éta pisan kusabab anjeunna paduli ka anjeun, anu maca, sareng kaséhatan anjeun, kami parantos nyiapkeun tulisan ieu. Tingali langkung seueur 5 tips pikeun nyingkahan latihan. Ieu mangrupikeun tips saderhana, tapi upami diterapkeun leres, éta bakal ngajantenkeun béntenna.

Sateuacan ngamimitian tip, kumaha upami langkung ngartos naon anu overtraining?

Naon latihan teuing?

O overtraining nyaéta masalah anu katelah "Ngalangkungan latihan". Langkung ti ngan saukur kacapean sengit (kacapean), éta dicirikeun ku parobihan sababaraha poin dina kahirupan sapopoe sareng kahirupan individu.

Ilaharna, anu latihan teuing serius sareng hébat anu henteu lumangsung sapeuting, henteu paduli kumaha kuat latihan binaraga anjeun. Kalayan kecap séjén, éta lumangsung saatos sababaraha bulan prakték binaraga tanpa pancegahan anu pas pikeun nyingkahanana.

naon anu latihan teuing

Nyandak individu kana poin ekstrim anu bahkan ngajantenkeun anjeunna nyerah latihan kagiatan fisik atanapi kedah ngeureunkeunana kusabab résiko anu tinggi. Kaayaan ieu hésé pisan dibalikkeun, Anu tiasa nyandak sababaraha bulan atanapi bahkan sataun.

Diantara gejala mimiti numuwuhkeun kaayaan latihan langkung nyaéta:

  • Kurangna napsu;
  • Kaleungitan saré sareng insomnia;
  • Kacape pisan sareng kakurangan kawani;
  • Sakeudeung napas;
  • Ngambek;
  • Kurangna konsentrasi;
  • Nyeri awak;
  • Ngembangkeun tatu akut sareng / atanapi kronis;
  • Karep (gejala anu aya hubunganana sareng déprési);
  • Parobihan dina organ penting sapertos ginjal, ati sareng jantung;
  • Parobihan sumbu hormonal (turunna produksi téstostéron, contona);
  • Dehidrasi;
  • Parobihan dumadakan dina suhu awak;
  • Panyakit sering (flu, pilek, virus, jst) khususna kusabab tumiba sistem imunitas;
  • Masalah gabungan sareng ligamén.

Ayeuna urang terang naon anu ngalangkungan latihan, urang terang kumaha pikeun ngaidentipikasiana, ieu aya tips pikeun nyingkahanana!

1- Periodisasi latihan anjeun

Anjeun kedah, dina waktos anu netepkeun, netepkeun tujuan alit pikeun kahontal dugi ka ngarengsekeun tujuan salengkepna. Salaku conto: Anjeun hoyong kéngingkeun langkung seueur jisim sareng janten langkung dihartikeun, leres?

Janten, asumsina periodisasi anu dasar pisan:

  • 3 bulan kahiji dina sataun anjeun bakal ngalatih kakuatan pinuh, ngahargaan gerakan dasar, majemuk sareng mendasar pikeun latihan batur.
  • Teras anjeun bakal nyéépkeun 4 bulan dina fase kanaékan éksprésif dina massa langsing, kalayan latihan langkung fokus kana hipertropi.
  • Tungtungna, éta bakal ningkatkeun wujud dina motong (periode leungitna beurat) 3 bulan, kalayan latihan métabolik langkung lengkep sareng tujuan pikeun motong bentukna.

Kami gaduh 10 bulan latihan, salami 1 sasih istirahat total sareng 1 sasih deui dina latihan anu tiasa dilakukeun pikeun anjeun adaptasi, sahingga nyimpulkeun 12 bulan taun éta.

periodisasi latihan

Jelas periodisasi tiasa kajantenan ku cara sareng cara anu teu kaetung seueur deui anu gumantung kana tujuan sareng kabutuhan unggal jalma.

Nyéépkeun waktos latihan anjeun tiasa kéngingkeun manpaat tina kanaékan sababaraha kamampuan, tapi henteu kaleungitan fokus tujuan anjeun.

Masih, anjeun henteu maksa awak pikeun salawasna ngalakukeun hal anu sami, salawasna dina cara anu sami sareng, ku éta, éta ngajadikeun éta kedah berurusan sareng kaayaan anu bénten-bénten, diantara aspek-aspek sanés anu ogé nyegah teuing latihan.

2- Gaduh rutin latihan mingguan anu cekap

Seueur jalma naros: sabaraha kali langkung saé ngalatih dina saminggu? Nanging, ieu mangrupikeun patarosan anu relatif.

Ieu kusabab, nunjukkeun yén unggal jalma ngagaduhan kabutuhan sareng réspon masing-masing, urang moal tiasa nyarios yén aya aturan ngeunaan jumlah dinten pikeun latihan dina saminggu.

Sababaraha urang tiasa akur pisan sareng sistem latihan AB-OFF-CD, nyaéta, aranjeunna latihan dina Senén, Salasa, waktos istirahat dinten Rebo sareng balik latihan dina Kemis sareng Jumaah.

minggu latihan

Sedengkeun anu sanés anu nganggo latihan A-OFF-B-OFF-C, kuring ngalatih 3 kali saminggu, sapertos kieu: ngalatih dinten Senén, angkat dinten Salasa, ngalatih dinten Rebo, angkat dinten Kemis sareng mungkas latihan minggu dinten Jumaah (unggal dinten sanés, ari henteu).

Anu sanés langkung saé ngalaksanakeun latihan ABCDE, nyaéta latihan unggal dinten dina saminggu: Senén, Salasa, Rebo, Kemis sareng Jumaah.

Perlu ngaévaluasi sadaya aspek masing-masing unggal jalma sahingga anjeunna tiasa nampi program latihan anu cekap, sahingga ngirangan kasempetan pikeun latihan teuing.

3- Hindarkeun jilid anu seueur dina latihan

Idéal dina latihan nyaéta masihan stimulan maksimum kana otot dina waktos anu sesingkatna. Nanging, henteu aya aturan ngeunaan sabaraha lami latihan anjeun atos atanapi jumlah set, pangulangan, latihan, jst.

Nanging, pikeun kaseueuran jalma, sakitar 40-60 menit latihan cekap. Dina waktos éta, dimungkinkeun pikeun ngajalankeun sababaraha jinis jilid, anu bénten sareng sistem anu anjeun anggo sareng ku periodisasi anjeun.

ulah latihan teuing

Nanging, upami anjeun nempatkeun seueur volume dina waktos éta, anjeun pastina bakal ngalatih seueur teuing rute aérobik, anu henteu pikaresepeun pikeun kami, kumargi kami milarian padamelan anaérobik sareng latihan beurat.

Ilaharna, urang nyarios yén anjeun tiasa nganggo tempat sakitar 3-5 latihan pikeun kelompok otot ageung sareng 1-3 latihan pikeun kelompok leutik kalayan sakitar 1-4 sét per latihan.

Latihan anu panjang, langkung ti 1 jam 30 menit, sigana paling salah. Atanapi aranjeunna gaduh seueur teuing volume, nyaéta, seueur teuing latihan, seueur teuing pangulangan ... Atanapi aranjeunna teuing santai, nyaéta, seueur teuing istirahat, seueur teuing istirahat sareng paguneman.

Jelas, sadaya nomer ieu beda-beda numutkeun tujuan anjeun, réspon masing-masing kana latihan sareng ngabagi latihan, tangtosna. Émut upami: latihan beuki sengit sareng pondok, hasilna langkung saé.

4- Anggo suplemén, ubar hérbal sareng zat sanés

Nalika urang nyarioskeun panggunaan obat pikeun nyegah masalah latihan teuing, urang tiasa mikir ubar hérbal, kadaharan suplemen sareng sababaraha zat alami ogé.

Salaku conto: Kami terang yén fosfatidilsérin tiasa ningkatkeun tingkat tina kortisol dina awak, sabab upami aranjeunna teuing tinggi, anjeun résiko tina bade kana prosés recovery otot goréng.

suplemén sareng ubar hérbal

Masih, éta melatonin, tiasa ningkatkeun bobo anjeun, anu nyumbang ka pamulihan anu langkung saé. Di Vitamin B kompléks, tiasa ngabantosan metabolisme énergi sareng ogé dina sistim saraf pusat.

Chamomile, melissa, kayu manis sareng sari buah markisa aranjeunna ogé tiasa manpaat pikeun ningkatkeun bobo. Pamakéan tina BCAAs sareng ti L-Glutamin tiasa ngirangan tingkat kacapean (kacapean).

Salaku tambahan, suplemén ieu tiasa ningkatkeun sistem imun anu parah kaganggu dina kasus overtraining.

Penting pikeun ngajelaskeun yén, sanaos sekutu hébat, suplemén sareng zat sacara umum moal ngahambat anjeun tina overtraining. Aranjeunna ngan ukur ngabantosan nyegah kaayaan ieu.

5- Kudu diét anu cukup

Salaku tambahan pikeun nilai énergi unggal tepung, pembagian makronutrien (protéin, karbohidrat e lipid) ogé penting sareng kedah diperhatoskeun nalika nyetél diét anjeun.

Catet yén diét anu handap pisan dina karbohidrat, salaku conto, tiasa nyababkeun parobihan anu nyababkeun tingkat capé sareng tingkat recovery anu langkung handap ogé.

Salaku tambahan, diét anu handap lipid tiasa nyababkeun robahan hormonal anu ogé dipikaresep pisan nyababkeun masalah dina duanana pamulihan boh metabolisme sacara gembleng.

diet saimbang

Kuring henteu hartosna yén anjeun kedah disumbat ku karbohidrat sareng / atanapi lipid, tapi anjeun nyingkahan henteu meakeunana leres-leres pikeun nyegah masalah anu bakal datang. Seueur jalma sieun nyéépkeun lipid (lemak) sareng karbohidrat kusabab sieun gendut, sareng ieu tiasa ngabahayakeun pisan.

Pernah gagal ngalebetkeun protéin, anu kedah ngagaduhan nilai biologis tinggi pikeun nyayogikeun sadayana asam amino ésénsial kana awak (defisit asam amino ogé tiasa nyababkeun latihan teuing).

Urang ogé kedah nyebatkeun yén, sanés ngan ukur macronutrients anu penting dina tuangeun urang, tapi ogé mikronutrién. O konsumsi vitamin sareng mineral penting.

Akhirna, tong hilap nginum cai! Dehidrasi ngamajukeun tingkat kacapean anu langkung luhur sareng ogé sacara parah ningkatkeun pamulihan. Rata-rata 35ml dugi ka 45ml per kg awak cekap pikeun mastikeun hidrasi anu saé.

kacindekan

O overtraining éta mangrupikeun salah sahiji masalah kacapean anu paling parah anu tiasa dialamkeun ku atlit atanapi olahragawan. Ku alatan éta, ieu justru naha jalma ngobrol ngeunaan ngajauhkeun sabisa-bisa.

Ieu kusabab, sajaba ti éstétika sareng karugian kinerja, éta tiasa nyababkeun masalah kaséhatan, sajaba ti lila teuing pikeun dibalikkeun.

Kalayan diémutan, ngajauhkeun sabisa-bisa penting pisan pikeun mastikeun kagiatan fisik anu hadé ku cara anu manpaat sareng progresif.

Pikeun ieu, tip alit (sapertos anu dipasihkeun di dieu) penting pisan pikeun ngabantosan pencegahan ieu sareng, akibatna, gaduh hasilna langkung ageung.

Latihan anu saé!

Naha anjeun resep kontén na? Pencét kana Bentang di handap sareng bejakeun ka kami, ti 1 dugi ka 5, naon skor anjeun pikeun eusi ieu!

Peunteun Rata-Rata: 4.7
Total Undian: 27

Panggihan 5 Tip Pikeun Nyingkahan Overtraining

Tulisan anu aya hubunganana

Suplemén Promosi

Nampi langkung seueur tulisan

Meunang GRATIS hiji E-book sareng 20 resep.

Pasang e-mail anjeun di sagigir sareng nampi e-book anu nganggo 20 resep pikeun Gain Massa sareng Gajih Loss.

Hiji koméntar


  1. Ana nyarios:

    Saé!

Muat langkung koméntar

Ninggalkeun koméntar anjeun!